Råd om løping og jogging
 

Hva er jogging
Opprinnelig betød jogging  sakte eller avslappet løp. I dag har jogging har en mer utvidet betydning som denne artikkelen er basert på: Jogging er i gang for å bedre helse og kondisjon og for fritid på variable hastigheter egnet til disse formålene. Kjører som en konkurransedyktig spillet er ikke heter jogging.

De gode effektene som jogging kan ha på helsa
Jogging gjort på en jevnlig basis gir en distinkt god effekt på den generelle helsa, forutsatt at det ikke overdrives.  Effektene er:
- Jogging gjør hjertet sterkere. Det øker kapasiteten på blodsirkulasjonen og i luftveiene.
- Det aktiviserer  fordøyelsessystemet og hjelper deg å bli kvitt mageproblemer.
- Det motvirker depresjon.
- Det øker kapasitet til å arbeide og leve et aktivt liv.
- Jogging gjør at du brenner fett og kan dermed hjelpe mot overvekt. Du kan konsumere 100-200 ekstra kalorier i en halv times økt. For å være et effektivt middel til slanking, må joggingsøktene være minst en halv time og gjentas ganske ofte. Den ekstra fettforbrenningen fortsetter en stund etter at økten er over.
- Hvis du lider av dårlig matlyst og for lav vekt, vil korte jogging økte appetitten, og i dette tilfellet kan det hjelpe deg å gå opp i vekt. Hvis du jogger for å gå ned i vekt, må du passe på at den økte appetitten ikke får deg til å spise mer.
- Jogging vil styrker musklene i bein, hofter og rygg. Men du vil ikke få veldig store muskler av jogging.
- Jogging gjør at du sover bedre.

Gleden ved jogging
Jogging gir deg fysisk og psykisk glede, forutsatt at du ikke eksos selv. Når jogging blir gjort riktig, vil du faktisk føle deg mindre trøtt når du er ferdig med en tur enn før du begynte. Du får fine følelser i musklene under jogging og etterpå.
Du hører vinden blåser i trær og bladene rasler i vinden. Du vil føle vinden rundt kroppen din. Du vil høre fuglene sang, musikk av rennende vann i bekker, eller lyden av bølgene styrtende mot strandlinjen. Under jogging vil du også få en euforisk mentalfølelse etter en tid.
Etter jogging økten, er stress i ditt sinn og kropp blåst bort. Du føler deg rolig, men vanligvis ikke trett eller utmattet. Tvert imot, føler deg mer våken. Når natten faller på derimot, får du en god og behagelig søvn.

Om klær og fottøy for jogging
Den type klær du bruker, må være egnet til værforholdene. I varmt vær er shorts og en t-skjorte nok. I kaldere vær må du legge flere lag med klær. I begge tilfeller er krav til klærne disse:
- Du bør bruke lette og myke klær uten skarpe suturer eller harde folder eller massive folder.
- De bør sitte forholdsvis tett til kroppen din, men ikke så nært at du føler deg presset, fanget, eller slik at bevegelsene blir hindret.
- Klærne bør gi god ventilasjon for fuktighet og svette gjennom stoffet, og stoffet bør gi god isolasjon mot kaldt vær. Tøyet bør ideelt holde vann ute fra utsiden, men dette kravet er vanskelig å oppnå sammen med kravet til god ventilasjon.
- Du bør bruke relativt myke sko, men med en god form som passer til den anatomiske formen på føttene dine. Sålene skal bøye seg lett under normale bevegelser av føttene, men gi støtte mot mot unaturlige bevegelser, og støtte godt mot bakken. Undersiden av sålen bør gi friksjon mot enhver form for underlag, slik at du ikke sklir under jogging.
- Sålene skal bidra til å fordele vekten av kroppen din over et større område av foten, og ikke rettet mot ett punkt som da må bære hele vekten.
. Sålene skal bufre godt mot hver påvirkning fra bakken og absorbere virkningene godt. Virkningene som ikke absorberes bør også fordeles over et større område av foten, og ikke rettes mot snevre punkter.
- For å fordele kroppsvekten og virkninger optimalt, har moderne joggesko mykere områder inni sålen, eller til og med væske i blærer som absorberer og fordele vekt og effekt.

Slik utfører du en joggetur - generelle prinsipper
Du må bevege deg sakte med liten innsats de første par hundre meter for å varme opp musklene dine. Deretter kan du gradvis øke muskelarbeidet og hastighet.
Når du har gjort halve ruten, kan du øke innsatsen og bruke mesteparten av kapasiteten din. Dette vil resultere i en rask spurt på horisontal bane. Økende innsats når også veien blir brattere oppover, vil vanligvis tillate deg å holde samme hastighet.

Hvis ruten er lang nok, kan du ta to eller tre spurter hvor du bruker nesten full kapasitet.
De siste hundre meter bør du gradvis minske din innsats igjen, slik at farten bremser ned.

Jogging kan praktiseres i et treningsstudio på en tredemølle, og på moderne tredemøller kan du selv forhåndsprogrammere lengden på økten og hastighetsvariasjoner i økten. Jogging på en tredemølle kan være en god måte å praktisere på om vinteren og i tette byer, men når muligheten er der for å ta en joggetur i naturen, er dette langt å foretrekke.

Joggeøkter for nybegynnere
Hvis du er en nybegynner, må du gjøre dine første økter på en skånsom måte for å bli vant til jogging og for å unngå å overbelaste musklene og din helsetilstand.
I begynnelsen, ta en tur på 2-3 km, alternerende 3-4 ganger mellom rask gange og sakte løp. Hvis tilstanden er svært svak, kan du stort sett gå, men ta 3-4 korte forsiktige løp.
Når du har blitt mer vant til jogging, ta en tur på 3 km i moderat fart i jevnt terreng.

Joggeøkter for erfarne joggere
Erfarne joggere kan varians sesjonene på mange måter, men å følge de generelle prinsippene skissert ovenfor.

- Langdistansejogging 80-20 km i moderat fart på jevne veier eller stier, men med to eller tre spruter av større hastighet.
- Kortdistansejogging 3-6 km i en ganske høy hastighet, med økende hastigheten for noen tid i midten av turen.
- Jogging oppover i bratt terreng 2-3 km, i en hastighet som gir hard innsats. På midten av banen kan du øke innsatsen for noen minutter. Dette vil resultere i en økt hastighet dersom brattheten ikke øker også. Hvis du vil, kan du kjøre sakte ned igjen, hvile i noen minutter og gjenta turen.
- Jogging i et kupert terreng hvor turveiene går både opp en ned 4-8 km. Når stien går oppover, kan du prøve å holde samme hastighet med økende innsats.

Noen mennesker liker jogging i maratondistanser og lignende. Hvis du tror dette er gøy, kan du gjøre det med noen frekvens bare for den saks skyld, men du får ikke flere helsemessige fordeler av en maratondistanse enn en avstand på 10 km. Sannsynligvis får du mindre.

Det er bra å variere typen jogging fra dag til dag. Så jogging blir mer morsomt, og du får en variabel type trening.

Spurting
Spurting er en variant av rennende egnet for å bygge opp en høy ytelse tilstand. Ved spurting du kjøre så fort du kan uten overbelastning deg en kort avstand, for 100 eksempel m. Du må kjøre så fort at ditt hjerte og pust rate stiger markert.
Du gjenta sprute flere ganger, og mellom hver sprute du har en hvile som lar ditt hjerte og pust oppnå normalt nivå igjen. Før du utfører spurting bør du utføre en kort joggetur sesjon på en avslappet hastighet for å få muskler og blodsirkulasjonen varmet opp.

Jogging om vinteren
Det er fullt mulig å utføre jogging om vinteren på snø og tilogmed på kornet is. Hard snø gir vanligvis et godt grep så du ikke faller lett. Du må være kledd for temperaturen utenfor, slik at du føler deg varm selv om du må avbryte din joggeøkten. Bruk et dobbelt lag av klær på underkroppen, og minst en tredelt lag på overkroppen. Bær med deg en lett ryggsekk med en ekstra jakke å ta på hvis det blir kaldere enn forventet.
Du må bruke varme sko eller varme stikkontakter i dine sko. Sålene må ha dype mønstre slik at de får godt grep. Hvis du kan, unngå glatt is og is med løs snø på. Hvis du ikke kan unngå slike forhold, step veldig lett og forsiktig inntil deg igjen når forholdene som gir bedre friksjon.

Utstrekking før og etter hver økt
Mange mener det er bra å strekke ut både før og etter hver joggeøkt, og ikke bare musklene i føttene, men hele kroppen 1 minimum 3-4 minutter etter økten. Andre mener at utstrekking i umiddelbar nærhet til hard trening er unødvendig og tilogmed skadelig. Ekspertene strides, og kanskje er det individuelt hva som er bra. Uansett bør en strekke ut jevnlig, enten en gjør det i forbindelse med annen trening eller en har egne strekktreningstider.

Når du strekker ut kan du gjøre følgende bevegelser:
- Bend forover og ta på tærne.
- Knel ned på en av dine føtter, og strekke den andre ut bakover.
- Vri kroppen til begge sider.
- Strekke ut en arm, ta noe, og vri kroppen rundt slik at armen er bøyd bakover.
- Skyt magen fremover, slik at ryggraden er strukket i en bue.
- Plasser hendene bak nakken og strekke armene bakover. Deretter vri kroppen din til venstre og høyre, også bøye til hver side.
- Etter at jogging er det ofte best å vente noen minutter før du strekke ut, slik at den verste trettheten har gått bort først.

Når og hvor hyppig
Hvis jogging er den eneste sporten aktiviteten gjort en jogging økt annenhver dag er ideelt. Dette er nok til å gi alle de helsemessige fordelene og øke kondisjon og utholdenhet gradvis, men uten var selv ute. Hvis du kombinerer jogging av andre typer sportsaktiviteter, 2 ganger i uka kan være nok.
Du bør ikke bli for sulten før jogging, men det er ikke anbefalelig å ta en joggetur rett etter etter et stort måltid. Tiden på døgnet spiller ingen rolle, men jogging bør ikke være det første du gjør om morgen.

Før du begynner et joggeprogram
Hvis du ikke er vant til fysisk aktivitet før du begynner å jogge, er det lurt å konsultere lege før du begynner. Du kan ha helsemessige problemer som ikke er kompatibel med jogging aktiviteter, eller at du må vurdere når du gjør din jogging.
Den første ganger, bør du bare jogge på vanlig bakken og bare i 10 minutter. Deretter kan du øke tid / distanse og hastighet, og velge brattere og vanskeligere baner.